أصبح حمية كيتو واحدة من أكثر الطرق شعبية لتجميع نظام غذائي لفقدان الوزن. يلجأ الناس في جميع أنحاء العالم إلى إنقاص الوزن والسيطرة عليه في المستقبل ، وكذلك زيادة الإنتاجية في التدريب. كل ما تحتاجه هو معرفة ذلك في هذه المقالة.
جوهر النظام الغذائي
إن الوجبات الغذائية الكيترية ، التي تسمى غالبًا Keto ، تجعل جسمك يستخدم الدهون كمصدر للسعرات الحرارية للجسم. على الرغم من أن معظمنا يتلقى الطاقة من الكربوهيدرات ، إلا أن المؤيدين الغذائيون مختلفون. أنها تحد من استخدام السكر ، لذلك يجب أن تستخدم أجسادهم الدهون للبقاء على قيد الحياة. التفسير العلمي الذي يقف وراء هذا مثير للاهتمام للغاية. مصدر الوقود الذي تحبه لجسمك هو الكربوهيدرات. لذلك ، عندما تقطع الكربوهيدرات الجلوكوز ، سيستخدمه جسمك. ولكن ... عند الحد من استخدام الكربوهيدرات لتقليل نسبة السكر في الدم ، يتم تشكيل جزيء صغير يسمى الكيتون. من أجل حدوث ذلك ، من المهم أيضًا مراقبة مستويات البروتين ، والتي يمكن أن تنقسم أيضًا إلى الجلوكوز. لصنع نقص الكربوهيدرات في الجسم ، يصنع الكبد الكيتون من الدهون. بعد الخلق ، يمكن لهذه الكيتونات تزويد جسمك ، وخاصة الدماغ ، طاقة مفيدة. النظام الغذائي الكيتون هو طريقة غذائية خاصة تتيح تنفيذ هذه العملية. يستخدم الأشخاص الذين يفضلون الالتزام بالسكت الكيتو القياسي الدهون كوقود يوميًا. من الواضح أن فقدان الوزن بسبب حرق الدهون أكثر فعالية. يسمى استخدام الدهون لاكتساب الطاقة عن طريق تغيير النظام الغذائي في هذه الحالة "الكيتوزية".
نوع كيتو النظام الغذائي
معظم الأشخاص الذين يلتزمون بالكيتوديت يختارون الإصدار القياسي. هذه عادة ما تكون أسهل طريقة للأشخاص الذين يجلسون على نظام غذائي يساعدهم في الكيتوزية 24/7.
ومع ذلك ، هناك خيارات أخرى. تشمل الأنواع الشائعة من الوجبات الغذائية Keta:
- المعيار: محتوى عالي الدهون ، محتوى منخفض الكربوهيدرات ومحتوى البروتين المعتدل. يتكون هذا الخيار عادة من 75 ٪ من الدهون و 20 ٪ من البروتين و 5 ٪ من الكربوهيدرات.
- مستهدف: زيادة الكربوهيدرات أثناء التدريب
- Ciklik: يشمل استهلاك أعلى للكربوهيدرات. يمكن أن يكون يومين في عطلات نهاية الأسبوع فيما يتعلق بالحياة اليومية Keto-Diet.
- أبيض مرتفع: بدلاً من تقليل تناول البروتين ، عادة ما يزيد إلى حوالي 35 ٪. النسبة الإجمالية هي: 35 ٪ البروتين ، 60 ٪ من الدهون و 5 ٪ من الكربوهيدرات.
تعتمد هذه المقالة على النوع القياسي من keto-diet. هذا هو أكثر أنواع النظام الغذائي الذي تمت دراسته للاشتراك ، في حين أن الاختلافات الأخرى أكثر ملاءمة للأشخاص المشاركين في الرياضة. ومع ذلك ، يظل المبدأ دون تغيير ، مما يعني أن المعلومات التالية لا تزال تحدث لهم.
لا ينبغي أن يتحول ذلك إلى نظام غذائي من هذا القبيل
بناءً على البيانات المتاحة ، لا يمكنك التبديل إلى طعام Keto إذا:
- يمكنك استخدام الطب لعلاج مرض السكري وضغط الدم ؛
- أنت ترضع الآن.
الحفظ: لا ننصحك بالتبديل إلى نظام غذائي الكيتون ، دون مناقشة قرارك مع عامل طبي مؤهل. في بعض الأحيان تحتاج إلى استبدال بعض الأدوية لتناسب نمط الحياة Keto-Diet.
فوائد الصحة
بالإضافة إلى فقدان الوزن ، ستفيدك كيتو. لا يمكنك إنقاص الوزن فحسب ، بل أيضًا متابعة بعض الأبحاث التي يمكن أن يكون لديك الكثير: من تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب لتحسين عقلك. دعونا نلقي نظرة على بعض الفوائد الصحية المقترحة ...
فقدان الوزن
تشير الدراسات إلى أن الوجبات الغذائية الكيترية يمكن أن تساعد الناس على إنقاص الوزن بفعالية. بعد فقدان الوزن المفرط ، يمكن للرجال الحصول على العديد من الفوائد الصحية الأخرى ، بما في ذلك زيادة مستويات هرمون تستوستيرون وتقليل خطر الوفاة. بالإضافة إلى ذلك ، يقترح بعض العلماء أن كيتو يمكن أن يساعد في التغلب على الجوع. صحيح -صحيح أن هذا صحيح -يمكن أن يزيد بالفعل من فرص فقدان الوزن. ويمكن أن يسهل جوع اللحظة ، مما يتيح لك أيضًا تسريع عملية فقدان الوزن.
التحسن في الأداء المعرفي
وفقًا لبعض الدراسات ، قد يكون Keto هو المفتاح لتحسين القدرة العقلية. تشير الدراسات إلى أن النظام الغذائي يمكن أن يغير الحياة للأشخاص الذين يعانون من الاضطرابات المعرفية. وفقًا للباحثين ، يمكن أن تساعد الوجبات الغذائية الكيترية في مكافحة الصرع ومرض الزهايمر ومرض باركنسون. تجدر الإشارة أيضًا إلى أنه مع الكيتوزية ، يمكن أن يستخدم عقلك الكيتونات كوقود. جزيء الطاقة الصغير هذا فعال للغاية بالنسبة للدماغ. ذكرت دراسة سريرية في عام 2011 أن الكيتونات تعمل بشكل أفضل من الجلوكوز. توفر الكيتونات تدفقًا مستمرًا للوقود للدماغ دون تغيير نسبة السكر في الدم. باختصار ، أنت أقل تعرضًا لفشل الكربوهيدرات. هذا يساعد على منع الاضطرابات المعرفية الطبيعية ، مثل الارتباك وعدم القدرة على التركيز.
مجلس لوضع خطة مفصلة كيتو
هل تريد أن تعرف مدى سهولة اللجوء إلى نظام كيتو؟ فقط استمر في القراءة. أولاً ، سننظر في المنتجات التي يجب تناولها قبل أن تعرف أيها يجب تجنبها. وبعد الوقت للذهاب إلى المطبخ لتجربة قائمة لذيذة سبعة أيام. لا تقلق ، لدينا قائمة شراء لك. في هذا القسم ، سوف نخبرك عن جميع منتجات الكيتون المطلوبة.
ماذا تأكل
يجب أن يكون الطعام منخفض السكر. يمكنك بدء عملية الكيتوزية فقط عندما يفهم جسمك أن كمية الكربوهيدرات محدودة. لمراقبة النظام الغذائي الكيتون القياسي ، يجب عليك تقليل استهلاك الكربوهيدرات بما يصل إلى 20 جرامًا في اليوم. سيحافظ هذا المبلغ على محتوى الجلوكوز المنخفض لضمان حرق الدهون.
فيما يلي بعض من أفضل الخيارات التي يمكن استخدامها في وجبتك:
- اللحوم - الماعز ، اللحم البقري ، الدجاج ، الديك الرومي ، لحم الخنزير ، إلخ.
- Fat Fish - Trout ، Mackerel ، سمك السلمون ، التونة ، إلخ.
- بيض الزلاءات غنية في أوميغا 3.
- الفول السوداني والبذور - الجوز ، اللوز ، بذور اليقطين ، بذور القنب ، بذور شيا ، إلخ.
- الأفوكادو بصراحة أو جنبا إلى جنب مع أي منتج/طبق.
- زيت مفيد - أول زيت زيتون الدوران ، زيت الدهون الثلاثية مع سلسلة طويلة متوسطة (MST أو في بعض الأحيان زيت TSC) ، زيت جوز الهند ، زيت الأفوكادو ، إلخ.
- الجبن - الجبن الصلب ، تجنب المنتجات المصنعة.
- زيت العقوبات - مع محتوى عالي الدهون ، كما ينطبق على الكريمة.
- الخضروات ذات المحتوى المنخفض للكربوهيدرات -البيبر ، البصل ، الطماطم ، الخضار الخضراء ، إلخ.
- الشوكولاتة الداكنة - تنوع النظام الغذائي مع الشوكولاتة ، محتوى الكاكاو حيث 70 ٪ أو أكثر.
- الأعشاب والتوابل - كلها طبيعية: الملح ، الفلفل ، الريحان ، الكزبرة ، إلخ.
- القهوة والشاي - تساعد الكافيين في تحسين عملية التمثيل الغذائي وزيادة الإنتاجية وزيادة الحالة المزاجية. لذلك لا تعتقد أن النظام الغذائي لن يسمح لك بالاستمتاع بالطعام. تأكد من أن مستوى الكربوهيدرات لا يزال منخفضًا. للقيام بذلك ، تحتاج إلى رفض السكر.
يتم تجنب الطعام
من الضروري ليس فقط معرفة المنتجات الصالحة للأكل ، ولكن أيضًا لتجنب keto-diet. لا يقول أن السكر يحتل السطر الأول من هذه القائمة ، لكن بعض المنتجات قد تفاجئك. تحقق من هذه القائمة "لمعرفة العدو في الوجه":
- الأطعمة الحلوة للغاية -الجذور ، الكعك ، السكريات ، حبوب الأطفال ، الآيس كريم ، الشوكولاتة ، إلخ.
- البذور والأرز - الشوفان والخبز والمعكرونة والأرز تحتوي على كمية كبيرة من الكربوهيدرات.
- الفواكه -bananas ، التفاح ، الأناناس ، المانجو ، الكمثرى ، وأكثر من ذلك. جميع تحتوي على الفركتوز. بعض التوت أفضل بكثير مع مرور الوقت.
- الفول السوداني - على الرغم من أنها غنية بالبروتين ، إلا أنها غنية أيضًا بالكربوهيدرات.
- بعض الرخويات هي البطلينوس ، القلح ، المحار والحبار.
- الصلصة غير الطبيعية - العديد من المواد المضافة والصلصات ، مثل صلصة الطماطم وصلصة الشواء ، لها سكر في التكوين. تحقق دائمًا من محتوى الكربوهيدرات قبل الاستخدام.
- مارغارين هو غياب كامل من العناصر الغذائية.
- trans trans fat pat - يزيد من فرص تدهور الصحة.
إذا كنت تشك في ذلك ، فابحث عن محتوى الكربوهيدرات على المنتجات على الإنترنت. سوف تساعدك تطبيقات حساب العناصر الغذائية أيضًا في هذا.
سهلة القائمة خلال النهار
هذا هو بقية النظام الغذائي الذي يشبه:
الاثنين
- الإفطار - يتم توفير البيض ولحم الخنزير المقدد في زيت الدهون مع الهليون.
- الغداء - صدر الدجاج المقلي بزيت جوز الهند ، الأفوكادو المفروم ، الفطر المقلي ، السبانخ وبعض حبوب الأرز.
- العشاء هو شريحة لحم التونة المقلية التي تم تحضيرها بزيت الزيتون مع الفلفل الحار والثوم ، والبروكلي المقلي والمكسرات ، وشواية الطماطم المزينة بالريحان.
يوم الثلاثاء
- الإفطار - قهوة رصاصة (من اللغة الإنجليزية. مقاومة للرصاص ، قهوة مع الزبدة أو الغول).
- الغداء - قطع اللحم البقري ، والطماطم المفروم ، لحم الخنزير المقدد المقلي وجبن الماعز ، يقدم في أوراق سلطة الجليد.
- عشاء - دجاج منخفض لملح ماسالا (مختلط بعض التوابل ، مثل البقدونس ، الفلفل الأسود ، بذور الكراوي ، القرنفل ، كابولا ، وغيرها ، مقطعة إلى مسحوق).
الأربعاء
- الإفطار عبارة عن عجة مع الفطر والفلفل الحلو ، المقلية بزيت الزيتون ، مع صلصة الهوبانيرو الساخنة والملح والفلفل الأسود.
- الغداء - لحم الخنزير المقدد والأفوكادو والسلطة مع جبنة الفيتا الموضوعة على المساحات الخضراء مع معظم زيت الأفوكادو والجوز.
- عشاء - لحم الخنزير المقلي على ماء مالح مع بيستو ، يقدم مع المايونيز والبصل.
يوم الخميس
- الإفطار - فطيرة دقيق جوز الهند مع القرفة مزين بالزبدة.
- الغداء هو سلطة الملفوف المقلي والبروكلي مع البيض والبصل والبصل والخردل الكامل.
- عشاء - الأفوكادو والروبيان أعدت في كريم المايونيز وصلصة الفلفل الحار وملفوف في عجة. وعصير الليمون الصغير للروح.
جمعة
- الإفطار هو لحم الخنزير المقدد والقرنبيط المقلي بالبيض المقلي.
- الغداء - حساء القرنبيط مع بانتوستا المقلي (بيكون مختلف).
- العشاء هو المعكرونة من تسوكيني مع الديك الرومي والطماطم والفطر وصلصة البارميزان.
السبت
- الإفطار هو بيتزا تستند إلى القرنبيط.
- الغداء - سمك السلمون مع الطماطم والتوت البري.
- العشاء هو اللحم منخفض الكربوهيدرات مع صلصة الفلفل الحار وصلصة الثوم الحاد.
الأحد
- الإفطار - Tartlets من لحم الخنزير المقدد وجواكامول.
- الغداء - سلطة الدجاج القيصر مع جبنة البارميزان.
- العشاء هو Fakhita (طبق مكسيكي ، وهو لحم مقلي ملفوف مع التورتيا).
وجبات خفيفة صحية مع Keto-Diet:
- الزبادي اليوناني والجبن المنزلي البسيط.
- الشوكولاتة الداكنة (محتوى الكاكاو - 85 ٪ أو أكثر) ؛
- المكسرات
- البذور
- التوت
- الزيتون
- الجبن
- اللحوم والأسماك الدهنية.
- واحد أو اثنين من البراغي.
- لحوم البقر الرطبة.
قائمة التسوق Keto-diet
لا يمكن القيام بأي نظام غذائي واحد بدون قائمة بالمشتريات. هذا ما يجب البحث عنه في المتجر:
بروتين:
- لحوم البقر ، الماعز ، لحم الخنزير ، اللحم ، لحوم البقر ؛
- الدجاج والديك الرومي
- السمك السمين واللحوم السلطعون.
- omars ، المحار ، البطلينوس ، الروبيان (في البساطة) ؛
- البيض ، أوميغا الغنية.
منتجات جديدة:
- الخضار الخضراء - القرنبيط ، السبانخ ، الملفوف ، السلطة ؛
- الخضروات الأخرى - الهليون ، الباذنجان ، الفطر ، الكرفس ، الجزر ، الطماطم والكوسة ؛
- الأفوكادو والمكسرات والبذور.
- التوت - التوت ، التوت ، التوت ؛
- الأعشاب الحارة.
منتجات الألبان:
- الزبدة والسمن والكريمة ذات المحتوى العالي الدهون والجبن الناعم والجبن الصلب والحليب الدهون الكامل.
منتجات أخرى:
- المشروبات - الشاي والقهوة والسكر والقهوة الباردة والجليد مع الجليد.
- مكعبات من الحساء والحساء.
- حيوانات شحم شحم - شحم البطة ، الخنازير ، الدهون ، وهلم جرا.
- الكراكات
- رقاقة بارميزان
- الزيت - MST ، جوز الهند ، الزيتون ، زيت الأفوكادو وزيت الفول السوداني ؛
- المايونيز والخردل ؛
- الصلصة الحادة والخل.
- بني داكن
- لحوم البقر الرطبة.
إدخال إضافات مفيدة
يختار العديد من عشاق Keto تحسين نتائجهم المادية. أهميتها تتجاوز الرغبة في إنقاص الوزن. هدفهم هو تحسين الكائن الحي بأكمله. ومع ذلك ، يمكن أن تكون الوجبات الغذائية الكيتون ضيقة للغاية ، مما يعني أنه يمكنك تفويت بعض عناصر العناصر الغذائية. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تساعد بعض الإضافات في التغلب على أعراض Keto-Gripp (رد فعل الجسم للحد من الكربوهيدرات). تستمر هذه الفترة عادة لبضعة أيام فقط وتتميز بحقيقة أن الناس يلجأون إلى Keto-Diet ، ويشعرون بالسوء ، ويتكيفون مع الكيتوزية. يمكن أن يسبب تحطيم كيتو الغثيان والضعف والتهيج والرغبة الشديدة في السكر.
خاتمة
في السنوات الأخيرة ، اكتسبت الوجبات الغذائية الكيتون شعبية. بدلاً من استخراج الطاقة من الكربوهيدرات ، يختار مؤيدو كيتو الدهون كوقود. بمجرد أن يصبح مستوى الكربوهيدرات منخفضًا نسبيًا ، يدخل الجسم الكيتوزية. في هذه المرحلة ، سوف يستمد الطاقة من الكيتونات التي تم الحصول عليها من الدهون ، وليس من الجليكوجين التي تم الحصول عليها من السكر. من الواضح أن إدخال الكيتوزية يعتبر وسيلة مثالية للتخلص من الدهون في الجسم. بعض مزاياها ، مثل مساعدة علاج مرض السكري من النوع 2 وتحسين الوظيفة المعرفية ، مدهشة. إذا قررت تجربة مثل هذا النظام الغذائي ، فمن المستحسن استشارة طبيبك. سيتمكن طبيبك من التحقق من حالتك الصحية الحالية قبل تقديم المشورة فيما إذا كنت بحاجة إلى بدء نظام غذائي.